Časté chyby při nabírání svaloviny
Délka tréninku
Ti z vás, kteří se někdy setkali s kulturistickým tréninkem, se také seznámili s kulturistickými cvičebními plány. Zpravidla je trénink rozdělen do 2-3 dnů a každý den se procvičují pouze určité svalové partie a na ty se cvičí velký počet sérií. Pauzy jsou většinou delší než jedna minuta.
Tento typ posilování není příliš efektivní pro většinu lidí nehledě na to, že vám zabere spoustu času. Také pro vás může být takové cvičení nebezpečné. Snadno může dojít k přetrénování nebo ke zranění.
Hlavním důvodem proč nepreferuji tento typ posilování, je doba tréninku, která se pohybuje okolo jedné hodiny. Po určité době totiž v těle vyvrcholí produkce testosteronu a začne prudce klesat. Jakmile k tomu dojde, začne se uvolňovat stresový hormon zvaný kortizol. Tento hormon způsobuje úbytek svalové hmoty a vytváření tukových zásob. Proto cvičební plány, které zde najdete, netrvají déle jak 30 minut.
Efektivní počet sérií a opakování
Další věc, která souvisí s délkou posilování, je počet sérií na určitou svalovou partii. Není divu, že je kulturistický trénink tak dlouhý, když cvičenec dělá až 12 sérií na svalovou partii. Pokud chce nabrat svalovou hmotu, není nutné cvičit tak velký počet sérií.
Z vlastní zkušenosti mohu říct, že jsem nedosáhl téměř žádných výsledků a moje postava vypadala stejně jako na začátku.
Jaký počet sérií je tedy ideální pro svalový růst? Bohužel to není jednoznačné. Záleží na velikosti svalové partie. Na velké svalové partie jako stehna, záda, hýždě a hrudník lze cvičit i pět sérií, ale když zvolíte dostatečnou zátěž, tak tři série jsou ideální počet. Na ostatní svalové partie cvičte maximálně tři série.
Co se týče počtu opakování v sérii, záleží na tom, čeho hodláte dosáhnout. Důležité je vědět, že svaly nepočítají opakování, ale dobu, po kterou cvičí. Každé opakování by mělo trvat 3-4 sekund a od toho jsou odvozeny počty opakování pro dosažení jiného výsledku.
Pro zvýšení síly provádějte 1-5 opak.
Pro budování svalové hmoty 6-12 opak.
Pro výdrž a zpevnění svalů 15-20 opak.
Spoléhání na účinnost suplementů
Toto je jedna z věcí, na kterou jsem také doplatil. Domníval jsem se, že mi proteinový nápoj pomůže nabrat svalovou hmotu a přitom jsem nevěnoval dostatečnou pozornost kvalitní stravě. Nyní vím, že žádný doplněk stravy nemůže zastoupit vyváženou stravu. Ta je nutností při budování svalové hmoty. Rád bych zdůraznil, že tyto přípravky jsou opravdu pouze doplňek stravy. Raději si dopřejte kvalitní stravu obsahující dostatek bílkovin, sacharidů a vitamínů. Navíc přírodní strava je pro tělo lépe stravitelná než umělé proteinové nápoje.
Kolikrát týdně cvičit?
Když si položíme tuto otázku, je nutné si uvědomit, kdy se tvoří nová svalová hmota. Svaly se netvoří, když posilujeme, ale když spíme. Kdybychom posilovali každý den, naše tělo nestihne zregenerovat poškozené svalstvo z předešlého tréninku, natož vytvořit nová svalová vlákna. Pokud bychom cvičili jednou za tři dny, je to moc málo pro budování svalů. Proto je ideální cvičit třikrát týdně ob den a přes víkend si úplně odpočinout.
Mnoho lidí, kteří navštěvují posilovnu, věří, že čím více posilují, tím lépe. V tomto případě to tak neplatí. Tito lidé cvičí den co den a stále vypadají stejně. Trénují příliš často a jejich tělo nestačí zregenerovat zníčená svalová vlákna, navíc to může vést k přetrénování. Přetrénováním člověk ztrácí sílu a váhu úbytkem svalové hmoty. Pamatujte, že svaly nerostou, když posilujete, ale když spíte.